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Progressive Muskelentspannung

Edmund Jacobson entwickelte Anfang der 1920er Jahre in den USA diese Entspannungsmethode, nachdem er festgestellt hat, dass Stress und psychische Anspannung sich auch auf die Muskeln übertragen. Diese werden dabei ebenfalls angespannt. Im Gegenzug bedient er sich der aktiven Muskelanspannung und -entspannung, um Stress abzubauen. Hierbei gelingt es, die Anspannung mit Hilfe eines Übungsschemas unter den anfänglichen Anspannungsgrad zu senken. Somit ist man sogar für neue schwierige Situationen gewappnet. Resilienz erhöht sich.

Die durch Entspannungsübungen gelösten Muskeln senden auch in schwierigen Situationen die Botschaft: „keine akute Gefahr“ an das Gehirn. Die sonst üblichen Reaktionen bleiben aus. Die Ausschüttung von Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol wird reguliert. Im vegetativen Nervensystem wird ein Umschaltprozess ausgelöst. Aus Anspannung wird Erholung.

Die Übungen:

Ablenkung wird ausgeschlossen, eine bequeme Haltung wird eingenommen und eine Einstimmung auf das Kommende erfolgt.
Die Anspannung der Muskeln soll langsam gesteigert werden und ca. 5-10 Sekunden andauern, die Anspannung der Muskeln soll angenehm sein und jeweils nur die gewünschten Muskelgruppen betreffen, die Atmung soll fließend sein.
Die Entspannung der einzelnen Muskelgruppen wird von einem tiefen Ausatmen begleitet, die Empfindungen der zuvor angespannten Muskeln werden erforscht, das Ausatmen und sich ´fallen lasseń dient der noch tieferen Entspannung, gesunde Bauchatmung stellt sich ein, genießen der Entspannung, auf Reaktionen des Körpers achten.
Den Körper wieder aufwecken, räkeln und strecken. Die Bauchatmung massiert sanft die inneren Organe. Die Sauerstoffaufnahme erhöht sich. In mehreren Kulturen gilt der Bauch als die innere Mitte. Hier stellt sich die Entspannung sehr schnell ein und ist spürbar. Die Bauchatmung ist schonend für Lunge und Bronchien.